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Livelli costanti e alti dell'ormone dello stress possono influire in modo negativo sull'efficacia dell'esercizio fisico
Anna Castiglioni
22 maggio - 12:01 - MILANO
Succede, a volte, che nonostante una buona alimentazione, un piano di allenamento ben strutturato e una motivazione apparentemente intatta, i risultati faticano ad arrivare. La sensazione è quella di andare in affanno troppo presto, di non riuscire a recuperare tra una sessione e l’altra, o peggio ancora, di sentirsi più stanchi dopo il riposo che durante lo sforzo. In questi casi, la causa potrebbe non essere nel corpo che non risponde, ma in una condizione più sottile e spesso trascurata: lo stress cronico.
Il cortisolo: ormone chiave in equilibrio precario
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Il cortisolo è un ormone fondamentale, prodotto dalle ghiandole surrenali, che ci aiuta a reagire alle situazioni di emergenza e a gestire gli sforzi, anche quelli fisici. In condizioni normali, il suo rilascio segue un ritmo preciso durante la giornata, con un picco al mattino e un calo progressivo verso sera. Questo andamento fisiologico permette al corpo di svegliarsi, affrontare le attività quotidiane e poi rallentare per il riposo. Quando però lo stress diventa costante, emotivamente o fisicamente, questo ritmo si altera. Il cortisolo resta alto troppo a lungo, impedendo al corpo di recuperare correttamente e innescando una serie di reazioni a catena. Tra queste, l’aumento della stanchezza, la difficoltà a dormire, la perdita di tono muscolare e persino l’aumento di massa grassa, soprattutto nella zona addominale.
L’impatto dello stress sulla performance
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Nell’ambito sportivo, uno squilibrio cronico del cortisolo può trasformarsi in un vero ostacolo alla performance. Non solo perché compromette il recupero muscolare e la qualità del sonno, ma anche perché agisce direttamente sul metabolismo e sull’umore. Il corpo in costante “allerta” consuma più rapidamente le riserve di energia, ma senza riuscire a ricostituirle. Questo si traduce in una fatica precoce durante l’esercizio, una minore capacità di concentrazione, un aumento del rischio di infortuni e una sensazione di frustrazione che può minare anche la motivazione più solida. Spesso, chi si allena regolarmente sottovaluta questi segnali. Si pensa che basti spingere un po’ di più, aggiungere una sessione, stringere i denti. Ma lo sport, soprattutto quando praticato con costanza e intensità, non è solo una questione di forza fisica. È equilibrio, ascolto, recupero. Senza questi elementi, il rischio di entrare in una spirale di sovraccarico è reale.
Riconoscere i segnali e intervenire
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Il corpo manda segnali chiari quando il cortisolo è costantemente elevato: sonno disturbato, risvegli frequenti, cali di energia nel primo pomeriggio, desiderio continuo di cibi dolci o salati, irritabilità, perdita di massa muscolare nonostante l’allenamento. Ignorarli può portare a un calo progressivo delle performance e, nei casi più seri, anche al cosiddetto burnout fisico e mentale.
L’intervento passa innanzitutto dalla consapevolezza
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Rallentare quando serve, integrare pratiche di recupero attivo come il respiro consapevole, lo stretching dolce, oppure semplicemente concedersi giornate di scarico può fare una grande differenza. Anche la nutrizione ha un ruolo chiave: un’alimentazione ricca di nutrienti, calibrata nei macronutrienti e nei tempi di assunzione, aiuta a sostenere l’organismo e a modulare la risposta allo stress. Performance non significa solo spingere il corpo oltre i suoi limiti. Vuol dire anche sapere quando è il momento di ascoltarlo, di lasciarlo riposare, di dargli spazio per recuperare. Il cortisolo non è un nemico, ma un alleato che deve essere mantenuto in equilibrio. Prendersi cura del proprio livello di stress, anche se non visibile, è un passo fondamentale per allenarsi meglio, vivere con più energia e ottenere risultati duraturi.
