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Inspirare, trattenere, espirare: tre passaggi e meno di venti secondi per attivare il sistema nervoso parasimpatico. La scienza studia gli effetti di questa tecnica su ansia, sonno e pressione arteriosa
Eugenio Spagnuolo
4 marzo - 17:21 - MILANO
Quattro secondi per inspirare, sette per trattenere il respiro, otto per espirare. Il ciclo dura meno di venti secondi e, secondo chi l'ha ideato, funziona come un sedativo naturale per il sistema nervoso. È la tecnica 4-7-8 sviluppata da Andrew Weil, medico specializzato in medicina integrativa e molto popolare negli USA (per aver collaborato con Oprah Winfrey). Weil la descrive come "un calmante naturale per il sistema nervoso", che affonda le radici nel pranayama, la disciplina yogica del controllo del respiro.
Non è difficile: si inspira dal naso contando fino a quattro, si trattiene l'aria per sette secondi e si espira dalla bocca per otto, posizionando la punta della lingua dietro i denti superiori. Bastano tre o quattro cicli e il corpo inizia a rallentare: la frequenza cardiaca scende, la pressione arteriosa si abbassa, i muscoli si rilassano. Secondo Weil, la fase cruciale è quella centrale, quando si trattiene il respiro: in quei sette secondi l'organismo assorbe ossigeno e il flusso controllato inizia a silenziare i pensieri che, soprattutto nei momenti di forte stress, il cervello fa fatica a mettere a tacere.
Tecnica 4-7-8: Che dice la scienza?
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Medici e scienziati hanno messo alla prova la tecnica 4-7-8 con risultati interessanti, anche se ancora parziali. Un gruppo di ricercatori della Burapha University, in Thailandia, per esempio, ne ha misurato gli effetti su 43 giovani adulti, scoprendo un miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, che suggeriscono un possibile beneficio anche per chi soffre di altre patologie. "Una respirazione lenta come la tecnica 4-7-8 riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, e migliora la funzionalità polmonare", spiega Rebecca Robbins, docente di medicina alla Harvard Medical School e ricercatrice nell'ambito dei disturbi del sonno al Brigham and Women's Hospital di Boston. Un'altra meta-analisi, pubblicata nel 2023 sulla rivista Frontiers in Physiology, ha esaminato venti studi sugli esercizi di respirazione e ha rilevato riduzioni significative della pressione arteriosa sia sistolica sia diastolica in diciassette di essi. E uno studio del 2025 pubblicato su PubMed ha confrontato la respirazione 4-7-8 con altre tecniche (la respirazione quadrata e quella a sei respiri al minuto), osservando che quest'ultima risultava più efficace nell'aumentare la variabilità cardiaca, anche senza produrre cambiamenti significativi sulla pressione o sull'umore.
nessuna magia
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Attenzione: la tecnica 4-7-8 non è una panacea per tutte le manifestazioni dello stress. Ma potrebbe avere un effetto positivo sul sonno. "Molte delle difficoltà nel prendere sonno dipendono dal fatto che la mente continua a girare", precisa Robbins. "Esercizi come la tecnica 4-7-8 offrono l'opportunità di allenarsi a stare in pace. Ed è esattamente ciò che si dovrebbe fare prima di andare a dormire". Anche se, perché funzioni, la tecnica va applicata con costanza. lo stesso autore consiglia di eseguirla almeno due volte al giorno per sei-otto settimane prima di aspettarsi dei risultati tangibili.
Come funziona la tecnica 4-7-8
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Il metodo non richiede attrezzature particolari, ma all'inizio è consigliabile sedersi con la schiena dritta e allenarsi a praticarla in un luogo calmo e silenzioso.
Una volta che la punta della lingua spinge contro i denti anteriori superiori, Weil suggerisce di seguire questi passaggi: espirare completamente dalla bocca, producendo un suono simile a un sibilo. Chiudere la bocca e inspirare lentamente attraverso il naso, contando mentalmente fino a quattro. Trattenere il respiro contando fino a sette. Infine, espirare dalla bocca, contando fino a otto. Il tutto va ripetuto 4 volte.
