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La luce del sole regola il nostro orologio interno. E contrastare questo meccanismo potrebbe creare problemi all'organismo
Eugenio Spagnuolo
24 maggio - 17:24 - MILANO
Restare sui libri fino a notte, cenare quando il sole è tramontato da un pezzo oppure svegliarsi prima dell'alba per dilatare le ore di lavoro. Attività comuni, spesso dettate da scadenze o da una certa idea di come si gestisce il tempo. Ma quanto queste abitudini tengono conto del nostro orologio interno, quello biologico? E in che modo l'arrivo della primavera, con l'aumento della luce solare, può incidere su questo delicato equilibrio?
L'importanza della luce
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La luce naturale non è un elemento secondario per la salute. "È il principale sincronizzatore dei nostri ritmi circadiani", spiega María José Martínez Madrid, biologa, PhD in Fisiologia e CEO di Kronohealth, sentita da Europa Press Salud. Questi ritmi sono i meccanismi interni che regolano funzioni chiave come il ciclo sonno-veglia, le variazioni della temperatura corporea e la complessa emissione di ormoni. "In primavera, una maggiore esposizione alla luce del sole può favorire un umore migliore e dare più vitalità". Il legame tra luce e benessere, tuttavia, è più sfumato di quanto crediamo. L'esperta fa notare come la risposta del corpo alla luce possa cambiare con le stagioni. "Uno studio ha mostrato che esporsi a luce intensa al mattino aumenta la vitalità e riduce la sonnolenza in inverno, effetto che non si è visto in primavera". Un elemento che "indica un adattamento stagionale del nostro sistema circadiano".
Ogni cosa a suo tempo
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Dal punto di vista della cronobiologia, la scienza che studia questi fenomeni, l'ora solare standard (UTC+1 per l'Italia) sembrerebbe la più indicata per la salute, perché si adatta meglio all'ora solare reale, aiutando l'orologio biologico ad allinearsi con i cicli naturali di luce e buio. "L'ora legale" afferma la ricercatrice "crea invece una sfasatura tra l'orologio interno e l'ambiente, con effetti negativi sulla salute".
Ma quanto conta la regolarità degli orari nella vita di ogni giorno? Per Martinez Madrid, è un aspetto "decisivo" per la sincronia dei ritmi circadiani. "Abitudini sregolate nel sonno, nell'alimentazione e nell'attività fisica possono sballare l'orologio biologico, aumentando il rischio di obesità, problemi metabolici e malattie cardiovascolari". A sostegno, ricorda che "diversi studi collegano la variabilità nella durata e negli orari del sonno a un maggior rischio di obesità e alterazioni del metabolismo".
La studiosa nell'intervista ammette che "non esiste un programma ideale uguale per tutti." Variabili come il cronotipo (la tendenza a essere più attivi al mattino o alla sera), gli impegni sociali e lavorativi, e il luogo in cui si vive, influenzano l'organizzazione della giornata. Tuttavia, la cronobiologia suggerisce che cercare di far coincidere il più possibile le nostre attività con l'ora solare e mantenere schemi regolari può avere dei vantaggi.
Trovare i ritmi giusti
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In quest'ottica, gli esperti offrono alcune indicazioni: per la sveglia, l'ideale sarebbe con le prime luci, quando la luce naturale inizia ad aumentare, perché l'esposizione luminosa del mattino aiuta a regolare l'orologio biologico. I compiti che richiedono più concentrazione, come lo studio, di solito rendono di più al mattino. Per l'esercizio fisico, il pomeriggio, tra le 16:00 e le 19:00, può essere una fascia oraria adatta, quando temperatura corporea e funzione muscolare sono al massimo. I pasti, è bene che avvengano a orari costanti, evitando cene troppo tarde che possono interferire con sonno e metabolismo. Per dormire, infine, andare a letto tra le 22:00 e le 23:00 aiuta a usare al meglio la produzione di melatonina. È utile anche ridurre l'esposizione serale agli schermi: la luce blu blocca la melatonina; si consigliano filtri, la modalità notturna o, ancora meglio, niente schermi un'ora prima di coricarsi. Va da sé che si tratta di "linee guida generali", da calibrare sulle singole necessità.
Quel che però è certo è che vivere "fuori fase", con l'orologio interno non allineato ai cicli naturali e sociali, comporta diversi rischi per la salute, sia subito che nel tempo. La cronodisruption altera sonno, metabolismo, sistema immunitario e ormoni. Nell'immediato, possono aversi stanchezza, sonnolenza di giorno, sbalzi d'umore. Mentre sul lungo periodo, diversi studi legano questa mancanza di sincronia a un rischio più alto di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, depressione, ansia e alcuni tumori.
