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Non esiste un tempo universale per il plank: tutto dipende dall'età, dal livello di forma fisica e dalla qualità dell'esecuzione
Daniele Particelli
12 aprile - 16:57 - MILANO
Il plank è uno degli esercizi più popolare sui social media, spesso associato a sfide di resistenza in cui l'obiettivo è tenere la posizione il più a lungo possibile. È anche uno degli esercizi più odiato dagli sportivi, anche se è perfetto per scolpire l’addome e non solo. Ma quanto tempo bisogna davvero riuscire a resistere in quella posizione? E, soprattutto, ha davvero senso puntare solo sulla durata? La risposta degli esperti non è così semplice.
Perché il plank è così efficace?
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Il plank è considerato uno degli esercizi più efficienti per rafforzare il core, proprio perché coinvolge simultaneamente più gruppi muscolari: il retto dell'addome nella parte anteriore, gli obliqui sui lati e il trasverso dell'addome, il muscolo profondo che avvolge e stabilizza il busto.
Il plank, però, non serve soltanto a costruire i muscoli addominali, ma ci insegna a stabilizzare correttamente il core durante il movimento, un aspetto essenziale per proteggere la schiena e mantenere un corretto allineamento. Con l'avanzare dell'età, questo aspetto diventa ancora più importante: uno studio del 2012 ha mostrato che gli adulti anziani che avevano seguito un programma di stabilità del core per nove settimane avevano migliorato la forza del tronco, la mobilità spinale e l'equilibrio dinamico, tutti fattori cruciali per ridurre il rischio di cadute.
Plank, quanti secondi bisogna reggere? La tabella per età.
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Non esiste un tempo universale valido per tutti. La durata del plank dipende da molti fattori, dal nostro peso corporeo al livello di forma fisica generale, passando per l'esperienza con questo tipo di esercizio, la resistenza muscolare e persino il controllo del respiro. Anche l'età gioca un ruolo importante, visto che col passare degli anni la naturale riduzione della massa muscolare, della forza e della salute articolare influisce sulla capacità di mantenere la posizione.
Tenendo conto di queste variabili, Evan Williams, preparatore atletico dei Milwaukee Bucks, ha indicato a Health.com i range di riferimento in base all'età:
- 18-39 anni: 45-90 secondi per la popolazione generale, 60-120 secondi per chi è più allenato
- 40-59 anni: 30-75 secondi per la popolazione generale, 45-90 secondi per chi è più allenato
- 60 anni e oltre: 20-60 secondi per la popolazione generale, 30-75 secondi per chi è più allenato
La posizione conta più della durata
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Prima ancora del tempo, a fare la differenza è la qualità dell'esecuzione. Un plank svolto correttamente per 20 secondi vale molto più di uno tenuto per due minuti con la schiena inarcata e le spalle che cedono. La posizione corretta prevede i gomiti direttamente sotto le spalle, la colonna vertebrale in posizione neutra, glutei e quadricipiti contratti insieme al core, e una pressione attiva verso il pavimento.
"Il consiglio più importante è concentrarsi sulla tensione di tutto il corpo, contraendo attivamente il core durante tutto il movimento, non limitarsi a tenere la posizione", ha precisato il preparatore.
