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Ritmi circadiani alterati e carenze vitaminiche: i nemici nascosti della bella stagione. Ma la soluzione è a portata di mano
Eu.Spa.
4 luglio - 12:25 - MILANO
Più tempo libero, più sole, più energia. Ma anche più raffreddori estivi e malesseri inspiegabili. Il paradosso dell'estate è tutto qui: ci sentiamo in forma e invece il nostro sistema immunitario va in crisi. Il motivo è semplice: stravolgiamo tutto. Orari, abitudini, ritmi del sonno. Il nostro sistema immunitario, che ama la routine, non la prende bene e reagisce, come avverte Alfredo Corell, immunologo e membro della Società Spagnola di Immunologia.
equilibrio immunitario
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"La salute del nostro sistema immunitario dipende da un equilibrio di molteplici variabili", spiega Corell in un'intervista a Europa Press Salud, in occasione della pubblicazione del suo libro Immunità in forma. "Per questo è fondamentale mantenere una dieta equilibrata e ricca di diverse vitamine e minerali, così come adottare uno stile di vita sano che includa sufficiente riposo, esercizio regolare e gestione dello stress". Nulla di nuovo, se non fosse che proprio d'estate tendiamo a dimenticare che tutto ciò "costituisce la migliore strategia per potenziare le difese ed equipaggiare il corpo per combattere infezioni e malattie".
Per mantenere le difese in forma, secondo l'immunologo, serve rispettare i ritmi circadiani e il ciclo luce-notte, cosa che d'estate, con più ore di luce, tendiamo a trascurare. Errore: durante la notte avviene una sorta di "reset immunitario", chiarisce Corell. E molte funzioni delle nostre difese seguono un pattern circadiano, "ovvero la loro efficacia e attività possono variare a seconda dell'ora del giorno".
Non è tutto. Ormoni come cortisolo e melatonina seguono anch'essi un orologio preciso e hanno effetti diretti sulle nostre difese. Il cortisolo raggiunge il picco al mattino e cala la sera. "È noto per il suo effetto immunosoppressore, riduce cioè l'attività del sistema immunitario. Quando diminuisce di notte, permette una maggiore attività immunitaria infiammatoria, facilitando riparazione e difesa contro le infezioni", precisa Corell. Ecco perché dormire male "finisce per lasciare un segno sulle nostre difese". Rimedio? I riposini pomeridiani di 20-30 minuti: "Fanno bene alle difese perché ricarichi e non ti svegli in modalità infiammatoria".
Anche la melatonina fa la sua parte. Prodotta di notte, non si limita a regolare il sonno: comanda cellule immunitarie e produzione di citochine. "Ha effetti antiossidanti e antinfiammatori dimostrati, protegge le cellule immunitarie e promuove una risposta sana", precisa Corell.
Gli alimenti guardiani
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Sul fronte alimentazione Corell poi non ha dubbi: "L'alimentazione ha un impatto enorme sulla salute, specialmente su come il corpo si difende dalle malattie. Se non mangiamo abbastanza o la dieta manca di nutrienti chiave, il sistema immunitario si indebolisce, rendendoci vulnerabili a infezioni e malattie serie". La ricetta anche d'estate è semplice: dieta varia e ricca di nutrienti, tipo quella mediterranea, dove frutta e verdura fanno da padrone.
Nel suo podio degli alimenti per le difese, Corell mette al primo posto la vitamina D: pesci grassi come trota, salmone, tonno e sgombro, fegato di vitello, tuorlo d'uovo e latticini fortificati. "Il 20 per cento lo prendiamo dal cibo, l'80 per cento dal sole. Bastano 10-15 minuti, evitando le ore più calde. Con le creme protettive funziona lo stesso, ma serve qualche minuto in più".
Lo scudo degli antiossidanti
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Al secondo posto la vitamina C: arance, limoni, fragole, peperoni, broccoli, kiwi e famiglia. "È uno scudo antiossidante contro tossine e inquinamento", spiega l'immunologo. Spegne l'infiammazione, quindi puntare su almeno 100 milligrammi quotidiani. Il trucco? "Cinque porzioni di frutta e verdura ne danno più di 200".
La vitamina E chiude il podio. Per Corell è il "difensore del sistema immunitario, mantiene forti le nostre barriere e protegge le cellule dai radicali liberi, frenando l'invecchiamento e prevenendo Alzheimer e cancro della pelle". Servono 15 milligrammi al giorno: oli di mais, girasole e soia in testa, poi olio d'oliva e margarina. Ma anche frutta secca, conserve di pesce sott'olio, asparagi, spinaci e broccoli.
Last but not least, "è importante introdurre anche tutti i giorni in uno dei nostri pasti i probiotici, come yogurt o kefir, o latte fermentato. Sono alimenti immuno-salutari anche quelli che contengono zinco, come i frutti di mare, e selenio, come la frutta secca tipo le noci del Brasile".
Resta l'esercizio fisico, che d'estate dovrebbe essere una costante. "Rilascia sostanze chiamate miochine che stimolano il sistema immunitario", conclude Corell. Non serve stressarsi: "Anche semplicemente l'esercizio cardiovascolare moderato si rivela benefico".
