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La scienza chiarisce qual è il momento migliore per l'allenamento con i pesi e perché la regolarità batte tutto
Daniele Particelli
26 aprile - 17:24 - MILANO
Mattina presto o tardo pomeriggio: qual è il momento migliore per allenarsi coi pesi? Molto spesso a determinarlo sono gli impegni che abbiamo nel corso della giornata, ma se volessimo seguire i consigli della scienza quando dovremmo programmare le nostre sessioni? La risposta c'è, ma è più sfumata di quanto si possa pensare e ha molto a che fare col ritmo circadiano.
Il ritmo circadiano e la forza muscolare
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Il nostro corpo segue un orologio biologico interno di 24 ore, il ritmo circadiano, fondamentale per regolare gli ormoni, la temperatura corporea, il sistema nervoso e, di conseguenza, anche le prestazioni muscolari.
Secondo alcune ricerche recenti, la forza massimale e la potenza tendono a raggiungere il picco nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali, per almeno tre motivi: il sistema neuromuscolare è più attivo e reattivo, la temperatura corporea è più alta - e questo favorisce la flessibilità e il riscaldamento muscolare - e il nostro corpo dispone di maggiore energia accumulata con i pasti della giornata.
Questo significa che chi si allena nel tardo pomeriggio o alla sera può sentirsi più forte, sollevare carichi più pesanti e ridurre il rischio di infortuni grazie a muscoli più caldi e flessibili. L'allenamento serale, poi, non compromette la qualità del sonno se non viene svolto troppo a ridosso dell'orario in cui si va a letto. anzi, può aumentare la quota di sonno profondo, migliorando l'energia e la funzione cognitiva il giorno successivo.
Chi si allena la mattina non è svantaggiato
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Il dato sulle prestazioni serali, però, non deve scoraggiare i più mattinieri. Una revisione di più studi che confrontava allenamento mattutino e serale ha portato a conclusioni chiare: chi si allena con costanza al mattino sviluppa nel tempo livelli di forza comparabili a quelli di chi si allena la sera. I guadagni complessivi di forza e massa muscolare risultano simili nei due gruppi. Il motivo è semplice: il nostro corpo si adatta all'orario di allenamento scelto. Più l'orario è costante, più il sistema nervoso e i muscoli imparano a esprimere il meglio in quel momento della giornata.
La costanza batte l'orario
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La scienza lo ha ormai confermato: la coerenza dell'allenamento nel tempo conta più dell'orario in cui viene svolto. Allenarsi sempre alla stessa ora consente al corpo di adattarsi in modo più efficace. Il fattore determinante per i risultati a lungo termine rimane la regolarità dell'allenamento e il progressivo aumento del carico, non le lancette dell'orologio. Ci sono però eccezioni. Se ci si sta preparando per una gara o una competizione, allenarsi nella stessa fascia oraria prevista per l'evento può offrire un leggero vantaggio in termini di prontezza neuromuscolare, vale a dire la capacità di muscoli e sistema nervoso di lavorare in sincronia al momento giusto.
