4 ore fa
1
Con Fisiorunning scopriamo perché la corda è un alleato ideale per il runner: migliora la biomeccanica, riduce l’impatto e rafforza corpo e passo
Dario Domeniconi
10 maggio - 16:34 - MILANO
Il salto della corda viene utilizzato in molteplici sport aerobici come crosstraining degli allenamenti specifici. Non viene sovente associato alla corsa, per la falsa idea che il salto a piè pari non si correli all'alternaza dei passi di corsa. Ma non è così. Vediamone il perché.
GLI STUDI SCIENTIFICI sul salto della corda
—
Il salto della corda è stato frequentemente studiato da diversi gruppi universitari di ricerca. La sua correlazione con la corsa e il rischio d'infortunio è stata valutata in uno studio del 2021. Qui i ricercatori hanno registrato un carico articolare inferiore nel salto della corda rispetto alla corsa. Sia per il carico limitato dal salto bipede che per il controllo fine dell'appoggio. Obbligato dalla precisione del movimento per non inciampare nella corda. In un altro studio del 2020 si è monitorato un netto miglioramento prestazionale sui 3 Km nei runner che avevano inserito il salto della corda nella loro routine.
Nello stesso studio si è visto che inserire il salto della corda migliorava la reattività del piede e la rigidità dell'arco plantare. Caratteristiche che influenzano l'efficienza del runner.
INFLUENZA NELLA CORSA DEL SALTO DELLA CORDA
—
Saltare la corda è un eccellente forma di esercizio aerobico per il runner. Copia la triplice flessione articolare di anca/ginocchio/caviglia della corsa riducendone l'impatto. Nel giro di pochi minuti, in uno spazio ristretto, con un attrezzatura economica e poco ingombrante permette al runner di allenare molteplici comparti fondamentali per la corsa. La resistenza aerobica e la capacità cardiorespiratoria vengono potenziati. Il rinforzo muscolare di polpacci, glutei, ischiocrurali potenzia l'azione dei motori principali per la spinta del runner. Permette sia un lavoro in contrazione concentrica che eccentrica del muscolo, aumentandone l'efficienza. Migliora inoltre la coordinazione, l'equilibrio e la propriocezione.
Il controllo del proprio corpo è fondamentale per la prestazione del runner e per ridurre i rischi d'infortunio. Questo grazie anche alla maggiore elasticità tendinea e legamentosa. Perfeziona la biomeccanica di corsa incentivando gli appoggi di punta e mesopiede. E quindi di un atteraggio corretto del piede. Riducendo i tempi di contatto al suolo e incrementando la cadenza. Anche questi indice di riduzione del rischio d'infortuni. Stimola l'aumento della densità ossea attraverso il carico cadenzato continuo facilitando un metabolismo osseo fisiologico. Riducendo il rischio di fratture da stress e osteoporosi.
COME si salta con LA CORDA?
—
La si può usare sia nel warmup che nel recupero. Nel potenziamento e in riabilitazione dopo un infortunio. In Fisiorunning consigliamo di inserirla come crosstraining frequente nella settimana. Attenzione però a non esagerare con forti carichi iniziali, sia di durata che d'intensità, ma incrementandone l'utilizzo molto gradualmente. Esistono diversi tipi di corde in commercio, anche con pesi. Iniziate dalle più semplici e calibratene la corretta lunghezza per la vostra stazza. Evitate di saltare sul cemento; l'ideale sarebbe un parquet. Ma anche un tappetino che ne potenzia l'effetto propriocettivo sul salto.
La si può fare con scarpe comode, minimaliste per potenziare il controllo del piede a terra. Sconsigliamo i piedi nudi per il rischio di lesioni da trauma diretto e per le sollecitazioni intense e prolungate. Come sconsigliamo d'altronde la corsa sulla spiaggia a piedi nudi. Provate oltremodo a saltare con le scarpe da corsa , soprattutto se fate warmup con la corda. Evitate di saltare troppo in alto, mantenete la posizione dritta e neutra della schiena e usate i polsi per far girare la corda. Le braccia devono essere il più possibile attaccate al corpo.
Esistono diverse variabili di tipologia di salto. Oltre al classico a gambe unite consigliamo quello a ginocchio alto alternato, che simula maggiormente la postura di corsa incrementando l'impatto al suolo.
