1 ora fa
3
Chi punta a 10 km, mezza o maratona in autunno deve iniziare la preparazione in estate: ecco quando partire e quali allenamenti fare per ogni distanza
Laerte Salvini
17 agosto - 17:22 - MILANO
Chi punta a una 10 km, una mezza o una maratona in autunno spesso rimanda l'inizio della preparazione a settembre, quando le temperature si abbassano. È un errore: la stagione autunnale della corsa su strada si costruisce nei mesi caldi, non quando arriva il fresco. Agosto è un banco di prova per misurare il proprio livello, ma soprattutto è un periodo utile per costruire i successi dei mesi seguenti.
arrivare pronti
—
Il periodo tra settembre e novembre concentra la maggior parte delle gare su strada, favorito da un clima più adatto alla prestazione. Proprio per questo molti runner associano l'avvio del lavoro specifico all'abbassarsi delle temperature. In realtà l'estate è la fase in cui si accumula chilometraggio, si consolida la resistenza di base e si creano gli adattamenti che poi permetteranno di sostenere i carichi più intensi. Il tipo di percorso cambia a seconda della distanza scelta, ma in tutti i casi la finestra utile per prepararsi va aperta con largo anticipo rispetto alla gara.
come affrontare i 10 chilometri
—
Nonostante la fama di gara "facile", i 10K chiedono velocità aerobica, tenuta ad alta intensità, gestione del lattato e un passo distribuito con precisione. La fase specifica può restare contenuta, tra 6 e 8 settimane, ma solo se nei mesi precedenti è già stata costruita continuità di fondo. Non servono grandi volumi, quanto sedute di qualità: lavori di soglia, cambi di ritmo, sedute che sviluppano brillantezza. L'errore tipico è forzare l'intensità troppo presto, nel pieno del caldo, quando lo stress cardiovascolare rende difficile rispettare i ritmi reali: meglio restare graduali. Il fartlek aiuta ad allenare il cambio di passo senza irrigidirsi; un medio-breve tra 6 e 8 chilometri costruisce soglia e resistenza specifica; un progressivo abitua ad alzare il ritmo quando la fatica cresce. La parola d'ordine, in estate, è preservare la velocità senza consumarla.
Mezza maratona: l'equilibrio che si allena in 10-12 settimane
—
La 21 km unisce resistenza e velocità: abbastanza lunga da richiedere gestione dello sforzo, abbastanza rapida da pretendere brillantezza. Per affrontarla con solidità in autunno, il lavoro specifico dovrebbe partire almeno 10-12 settimane prima, rendendo luglio e agosto il momento giusto per entrare nel cuore della costruzione. Rispetto ai 10 chilometri cambia il peso del lungo: il corpo deve abituarsi a uno sforzo prolungato mantenendo efficienza per più tempo. Nei mesi estivi il lungo progressivo diventa centrale, da 14-15 chilometri fino a 18-20 (anche 22-24 per i più esperti), senza correre al ritmo gara. Il medio-lungo, tra 10 e 14 chilometri, migliora soglia aerobica ed economia di corsa, mentre le ripetute lunghe da 3-4 chilometri stabilizzano il passo gara sotto fatica controllata: volume che cresce insieme alla qualità.
Maratona: la distanza che pretende disciplina
—
I 42 km cambiano natura oltre una certa soglia: non sono una semplice estensione della mezza. Mutano le richieste metaboliche, cresce il carico muscolare e pesa in modo esponenziale la componente mentale. Per arrivare pronti a una maratona tra ottobre e novembre, il lavoro specifico dovrebbe partire già 12-14 settimane prima - quindi tra luglio e agosto - con margini più ampi per chi ha meno esperienza. I lunghi non si possono comprimere, così come non si accelerano gli adattamenti che permettono di reggere sforzi di tre o quattro ore: ogni settimana persa in avvio pesa nelle fasi centrali del piano. In estate il lavoro chiave resta il lungo lento, che costruisce resistenza muscolare ed economia di corsa, con progressione da 20-25 fino a oltre 30-32 chilometri nelle settimane centrali; utile anche il lungo con finale a ritmo gara, per simulare la gestione della fatica nel finale. Il medio, tra 12 e 16 chilometri, sviluppa ritmo e capacità aerobica specifica, mentre il lunghissimo trova posto solo nell'ultimo mese, quando il calo delle temperature avvicina le condizioni che si troveranno in gara.
l'estate come banco di prova
—
Le temperature alte impongono ritmi più bassi ma aumentano il carico interno: correre al caldo costringe l'organismo a migliorare termoregolazione, efficienza cardiovascolare e gestione delle riserve energetiche, un lavoro che si vede poco sul cronometro ma incide parecchio sugli adattamenti. È anche una palestra mentale, con disciplina, tolleranza alla fatica, cura di idratazione, recupero e sonno diventano parte dell'allenamento tanto quanto i chilometri corsi. Settembre, di norma, non segna l'inizio del percorso ma il momento in cui si raccolgono i frutti del lavoro estivo: chi arriva con una base già solida può concentrarsi sulla qualità, chi aspetta il fresco per partire si ritrova spesso a inseguire, comprimendo tempi che avrebbero richiesto settimane. La stagione autunnale, insomma, si prepara nel caldo di luglio e agosto, non quando le gare sono già vicine.
