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Per allungare la vita e ritardare le malattie croniche sono sufficienti pochi minuti di esercizio e di sonno in più e minimi aggiustamenti nel piatto.
Scegliendo le scale al posto dell'ascensore si ottengono i minuti di esercizio extra che sembrano non voler mai entrare nella routine. Shutterstock
Potremmo talvolta avere la percezione che tra il nostro stile di vita e quei 150 minuti minimi di esercizio fisico da moderato e intenso, quelle 8 ore di sonno e quelle 5 porzioni totali di frutta e verdura al giorno raccomandati per vivere a lungo ci sia un abisso di fatica e umana imperfezione.
In realtà - e per fortuna! - per allungare la vita e tenere lontano lo spettro di malattie croniche potrebbe bastare molto meno. In base a uno studio pubblicato su eClinicalMedicine (una rivista del gruppo Lancet), minimi cambiamenti combinati nelle abitudini di sonno, dieta ed esercizio potrebbero estendere di un anno la durata della nostra vita, o garantire anni aggiuntivi di vita in salute.
Piccoli aggiustamenti ma in più ambiti
Lavorando sui dati di 60.000 adulti tra i 40 e i 69 anni tratti dal database di salute UK Biobank, i ricercatori dell'Università di Sydney (Australia) hanno stimato che, in confronto a chi aveva lo stile di vita in assoluto meno salutare, i partecipanti che hanno aggiunto alle loro giornate 5 minuti in più di sonno, 2 minuti in più di esercizio fisico da moderato a intenso e l'equivalente di una mezza porzione in più di verdura hanno vissuto in media un anno in più.
Sommati, questi minimi aggiustamenti in tre diversi ambiti hanno dato lo stesso beneficio di un unico cambiamento più grande, ma in un unico settore (come per esempio dormire ogni notte 25 minuti in più). La differenza è che apportare piccole modifiche in diversi "bisogni", come dormire, muoversi e mangiar sano, dovrebbe pesare di meno e risultare più facilmente integrabile nella routine giornaliera.
Vivere più a lungo in salute
Con un piccolo sforzo aggiuntivo è possibile puntare non solo a vivere più a lungo, ma anche a trascorrere più anni di vita liberi da malattie croniche. In confronto alla porzione di partecipanti con lo stile di vita più insalubre (5 ore di sonno in media, 5 minuti appena di esercizio al giorno e una dieta con un profilo nutrizionale da 0 a 100 pari a 35, dunque scarsamente salutare), chi ha aggiunto 24 minuti di sonno, 4 minuti extra di esercizio da moderato a intenso e una porzione aggiuntiva di verdure ha guadagnato, in base alle stime, 4 anni di vita libera da condizioni come demenze, problemi cardiovascolari, diabete di tipo 2 o broncopneumopatia cronica ostruttiva (una malattia polmonare progressiva).
Benefici anche se meno eclatanti ci sono anche se i piccoli aggiustamenti avvengono su uno stile di vita già più "normale", dove si dorme circa 7,6 ore a notte, si fa una mezz'ora di esercizio al giorno e si ha una dieta mediamente sana.
Bastano 5 minuti
Un secondo studio pubblicato sul Lancet, su 40.000 partecipanti tra Norvegia, Svezia e Stati Uniti, conferma che un minimo sforzo dà si otterrebbero grandi guadagni in salute pubblica: se la maggior parte degli abitanti di questi Paesi, escludendo il 20% più attivo della popolazione, facesse anche solo 5 minuti in più di esercizio fisico intenso al giorno, si potrebbe prevenire in media il 10% dei decessi negli 8 anni seguenti.
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