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Le alte temperature, oltre a compromettere la performance, possono alterare la biomeccanica di corsa, aumentando i rischi d'infortunio
Dario Domeniconi
3 luglio - 10:21 - MILANO
Le alte temperature mettono in crisi gli allenamenti dei runner. Per rendere la corsa più confortevole durante l'estate si ricorre alle classiche raccomandazioni stagionali. Bere frequentemente, utilizzare capi leggeri, chiari e traspiranti, evitare le ore più calde e umide della giornata, proteggersi dal sole con occhiali, cappellino e crema solare e acclimatarsi gradualmente iniziando con ritmi più lenti e sessioni più brevi. Ma l'alta temperatura può davvero influenzare gli infortuni nella corsa?
Caldo, infortuni e corsa: gli studi scientifici
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Un interessante articolo del JOSPT ha correlato la disidratazione progressiva alla riduzione del volume plasmatico. Questo fenomeno compromette la termoregolazione e incentiva l'affaticamento muscolare precoce, riducendo la capacità di ammortizzare i carichi della corsa e aumentando il rischio d'infortuni da sovraccarico. Tendinopatie e fratture da stress in cima alla lista. In un altro lavoro scientifico è stato osservato come il caldo influenzi la propriocezione del runner. Da un lato induce una riduzione del 5% della velocità, probabilmente come meccanismo protettivo; dall'altro peggiora la capacità di controllo dei movimenti della caviglia, rendendo il runner più vulnerabile a distorsioni e cadute. Una ricerca recente ha inoltre dimostrato che all'aumentare della temperatura corporea, variano diversi parametri dinamici della corsa. Tali modifiche sono state associate a un maggior rischio d'infortuni dovuti alla modifica inconscia della biomeccanica. In uno studio simile si è addirittura osservato che avvicinandosi alla temperatura corporea interna di 40° il sistema nervoso centrale perde progressivamente la capacità di coordinare il movimento. Evidenziando variazioni delle dinamiche di corsa quali la lunghezza del passo, le asimmetrie di cadenza e le oscillazioni laterali del tronco. E in un altro studio hanno associato anche un aumento del pelvic drop (caduta del bacino), dell'impatto al suolo, e dell'oscillazione verticale come conseguenza dello stress termico sulle strutture muscolo-tendinee.
I segnali da non sottovalutare
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Spesso l'atleta motivato ignora o minimizza i segnali di pericolo. L'obiettivo prestazionale diventa un grande alleato nel mascherare sintomi, portando il runner a superare la soglia dei 40°C interni; oltre i quali le capacità cognitive e motorie possono deteriorarsi rapidamente. È quindi importante mantenere alta l'attenzione fin dall'inizio dell'allenamento e riconoscere tempestivamente i segnali di allarme. I sintomi da non sottovalutare sono quindi:
- il raggiungimento precoce della fatica neuromuscolare nonostante prestazioni limitate rispetto al solito
- crampi muscolari precoci
- cefalea
- nausea
- tachicardia
- brividi inspiegabili
- vertigini
- alterazioni della lucidità mentale
- iper e ipo sudorazione.
Anche gli smartwatch possono fornire indicazioni utili. Una riduzione della cadenza abituale, della lunghezza del passo e dell'oscillazione verticale che possono segnalarci in anticipo i problemi. È anche importante ascoltarsi e riconoscere eventuali bruciori e forti rigidità sia muscolari (soprattutto polpacci, quadricipiti e addominali) che articolari, indicatori di sofferenza dei meccanismi vascolari e termoregolatori dei tessuti.
Esistono infine fattori predisponenti e individuali che possono suggerirci un maggior rischio e da non sottovalutare come l'età avanzata o molto giovane, l'essere in sovrappeso, uno scarso livello di allenamento, infezioni in corso, privazione di sonno, patologie cardio-vascolari o respiratorie e diabete, le terapie farmacologiche antistaminica, diuretica o antidepressiva.
Come prevenire gli infortuni quando fa caldo
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L'acclimatazione progressiva al caldo rappresenta la strategia più efficace per prevenire le problematiche correlate alle alte temperature durante la corsa. Sono generalmente necessarie circa due settimane di esposizione al caldo affinché i sistemi termoregolatori e cardiovascolari possano adattarsi incrementando il volume plasmatico, rendendo più efficiente e veloce la sudorazione e riducendo la frequenza cardiaca a parità di sforzo. Per favorire tale adattamento può essere utile evitare di spogliarci subito ai primi rialzi termici moderati, consentendo l'attivazione dei sistemi termoregolatori precocemente. Durante le prime due settimane è meglio evitare carichi intensi sia di velocità che di volume, è consigliabile non monitorare la prestazione con gli smartwatch ma andare invece a sensazione. Non andrebbe inoltre trascurato un breve riscaldamento svolto in ambienti climatizzati od ombreggiati e arieggiati. Prediligete uno stretching dinamico, delle andature e degli esercizi di reattività blandi. Anticipate alla corsa di riscaldamento una camminata veloce se il caldo è opprimente. Il consiglio finale di Fisiorunning riguarda un ottimale recupero: al termine della corsa, cercate velocemente di abbassare la temperatura corporea nella doccia, utilizzando acqua fredda sulle gambe per alcuni minuti, così da favorire e velocizzare il recupero muscolotendineo. Successivamente, recuperate in un ambiente fresco e ombreggiato, con le gambe sollevate per favorirne il drenaggio. Effettuate in contemporanea esercizi di respirazione diaframmatica, che contribuiscono a migliorare l'ossigenazione del sangue, la vascolarizzazione periferica favorendo il recupero muscolare.
