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Un'esperta in medicina del sonno spiega gli effetti della privazione di riposo sul cervello e perché una siesta a volte può aiutare
Eugenio Spagnuolo
20 giugno - 16:32 - MILANO
Possiamo davvero recuperare le ore di sonno perse? Magari dormendo più a lungo nel weekend, o concedendoci un riposino durante il giorno? La risposta è... Nì. Non possiamo immagazzinare bonus di sonno per il futuro, né possiamo "ripristinare" completamente tutti i benefici che ci offre una notte di riposo di qualità. Ma è possibile compensare una parte del debito di sonno accumulato. A dirlo è Rybel Wix, neurofisiologa e membro della Società Spagnola del Sonno che, in un'intervista a Europa Press Salud, ha spiegato come la mancanza di sonno sia un problema che tocca milioni di persone ogni giorno e le conseguenze vanno ben oltre la semplice stanchezza.
Il prezzo che paga il cervello
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"La mancanza di sonno ha un impatto profondo sul cervello. A livello neuronale altera il nostro DNA e RNA, modificando la plasticità neuronale e destabilizzando funzioni cognitive vitali come l'apprendimento e la memoria. L'epigenoma, quella sorta di interruttore che controlla l'espressione dei nostri geni, gioca un ruolo cruciale in come immagazziniamo i ricordi, e anch'esso viene compromesso" spiega Wix.
Dobbiamo imparare a vedere il corpo "come una macchina energetica". Quando non dormiamo abbastanza, questa carenza altera il metabolismo cellulare e l'equilibrio energetico, soprattutto nelle cellule nervose, che sono incredibilmente attive. Risultato: "Invece di costruire molecole per funzionare, queste cellule entrano in uno stato catabolico, che significa che le demoliscono per ottenere energia. Ciò ha serie implicazioni per tutte le nostre funzioni fisiologiche, particolarmente nel cervello".
Nel sistema nervoso centrale, la privazione di sonno ostacola la formazione di nuove connessioni neuronali e compromette negativamente la memoria a lungo termine. "Effetti tanto preoccupanti da essere caratteristiche anche di malattie neurodegenerative" mette in guardia la specialista.
L'ipotesi energetica del sonno
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Decenni di ricerca hanno consolidato l'idea che una delle funzioni principali del sonno sia mantenere la salute metabolica del nostro cervello e del nostro corpo. La cosiddetta ipotesi energetica del sonno suggerisce che stare svegli è un processo che consuma moltissima energia per il cervello. Il sonno diventa così un periodo di sollievo e riposo, che permette alle cellule cerebrali di ricostituire le riserve energetiche e prepararsi alle richieste del giorno successivo. Secondo questa teoria, il bisogno di dormire si accumula man mano che le riserve di energia cellulare si esauriscono durante la veglia.
Come compensare il debito di sonno
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Pur confermando che il sonno perduto non si recupera mai completamente, Wix precisa che esistono modi per compensare una parte del debito di sonno accumulato, anche se non si tratta di una recupero al 100%. "Brevi riposi strategici di circa 20-30 minuti possono migliorare lo stato di allerta e le prestazioni cognitive". Per spiegare il concetto, la neurofisiologa ricorre a una metafora: "Immaginate il corpo come una batteria: se la lasciate scaricare molto, anche ricaricandola, la sua durata e le prestazioni complessive possono risultare compromesse nel lungo periodo".
E dormire di più nel weekend? "Dormire di più nel weekend può compensare parzialmente il debito di sonno puntuale e aiutare a sentirtc più riposati, ma non è una soluzione magica e può essere controproducente se fatto in modo eccessivo o irregolare" chiarisce l'esperta. Tra i benefici parziali di dormire di più nel weekend, la specialista indica il miglioramento dello stato di allerta e delle prestazioni cognitive a breve termine, oltre alla riduzione della sensazione di stanchezza. Ma Wix avverte che si può creare un disallineamento del ritmo circadiano, "rendendo più difficile addormentarsi la domenica sera e alzarsi presto il lunedì, perpetuando il ciclo di privazione del sonno". Inoltre, sottolinea che "le conseguenze a lungo termine della privazione cronica di sonno non si eliminano con qualche ora extra di sonno nel weekend". Si crea il cosiddetto jet lag sociale: il disallineamento degli orari di sonno tra settimana e weekend può generare una sensazione simile al fuso orario, influenzando energia e umore.
I guardiani del sonno di qualità
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Per mantenere un riposo di qualità ed evitare l'accumulo di debiti di sonno, Wix suggerisce di adottare alcune abitudini consolidate. Stabilire un orario regolare è fondamentale: coricarsi e alzarsi alla stessa ora tutti i giorni, weekend compresi, perché "la coerenza è la chiave per regolare il ritmo circadiano". Creare una routine rilassante prima di dormire aiuta: dedicare un'ora ad attività tranquille come leggere, fare un bagno caldo, ascoltare musica dolce o meditare, evitando schermi di cellulari, tablet e computer almeno un'ora prima di coricarsi. E se proprio non si riesce a fare a meno di un pisolino, che sia breve: 20-30 minuti, evitando però di farlo dopo metà pomeriggio.
