2 giorni fa
3
Con il buio che arriva prima il corpo rallenta: anticipare la cena di due ore può fare la differenza per glicemia e riposo
Eu.Spa.
27 novembre - 18:07 - MILANO
Quando le giornate si accorciano e il buio arriva prima ancora di uscire dall'ufficio, i ritmi cambiano. E con loro anche le abitudini alimentari: si cena più tardi, si spilucca davanti alla tv, ci si concede qualche comfort food in più. Eppure, proprio d'inverno anticipare l'orario della cena potrebbe fare la differenza per metabolismo, sonno e umore. A dirlo è Catherine Norton, docente di nutrizione all'Università di Limerick, in un articolo pubblicato su The Conversation. Il nostro organismo - spiega - funziona secondo ritmi circadiani, orologi interni di 24 ore che regolano il sonno, la digestione, il rilascio degli ormoni. Questi ritmi sono sincronizzati con la luce: quando il sole cala, anche il metabolismo rallenta. La cronoalimentazione, una disciplina che studia come l'orario dei pasti interagisca con l'orologio biologico, ha raccolto molte evidenze sul fatto che "quando" mangiamo conti quasi quanto "cosa" mangiamo.
Cenare presto per bruciare i grassi
—
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha osservato che adulti sani che cenavano alle 22 presentavano picchi glicemici del 20% più alti e bruciavano il 10% in meno di grassi rispetto a chi mangiava alle 18, a parità di pasto e ora di sonno. Una meta-analisi apparsa su JAMA Network Open, ha confermato la tendenza: finestre alimentari anticipate, meno pasti e più calorie nella prima parte della giornata si associano a maggiore perdita di peso, pressione più bassa, glicemia e colesterolo migliori. Altre ricerche collegano le cene tardive abituali, soprattutto vicine all'ora di dormire, a un rischio più elevato di obesità e diabete di tipo 2.
D'inverno le cose si complicano. Alle latitudini settentrionali, la scarsità di luce può abbassare i livelli di serotonina, favorendo disturbo affettivo stagionale e cali dell'umore. Le serate lunghe in casa portano a spuntini fuori pasto e cene posticipate. Ma digestione, rilascio ormonale e consumo calorico seguono i ritmi circadiani: quando i pasti si avvicinano troppo al sonno, questi processi si sovrappongono e possono disturbare sia il riposo sia il metabolismo.
Perché anticipare la cena d'inverno
—
Norton individua tre ragioni per anticipare la cena nei mesi freddi. "Mangiare quando il metabolismo è ancora attivo favorisce un miglior controllo della glicemia, dell'uso dell'energia e della combustione dei grassi", scrive. Poi c'è la digestione: lasciare qualche ora tra cena e sonno permette ai processi digestivi di concludersi prima di dormire, con possibili benefici sulla qualità del riposo. E infine l'umore: una finestra alimentare regolare e una cena anticipata aiutano ad ancorare le routine quotidiane, "cosa particolarmente utile quando altri segnali, come la luce del giorno, sono più deboli".
Questo non significa che esista una regola valida per tutti. "Un atleta che si allena la sera potrebbe aver bisogno di un pasto più tardi per sostenere performance e recupero. Ma chi è meno attivo può trarre più beneficio da una cena leggera e anticipata", precisa Norton. Il punto, insomma, è mangiare con consapevolezza: considerare i propri obiettivi, il livello di attività fisica, come ci si sente a seconda dell'orario in cui si cena. "Se cenate dopo le 21 la maggior parte delle sere e vi svegliate intontiti o dormite male, provare ad anticipare potrebbe valerne la pena". Ma se si cena tardi per motivi sociali o di allenamento, meglio concentrarsi sulla qualità del pasto, scegliendo piatti leggeri e lasciando almeno due o tre ore prima di andare a letto.
