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I pro ricaricano fino a 120 g/h e oltre, ma la scienza dice che 60-90 g/h bastano per la maggior parte degli atleti. Vediamo cosa fare e cosa evitare per correre e recuperare meglio
Laerte Salvini
6 agosto - 09:14 - MILANO
Al traguardo dell'Ironman World Championship di Nizza, nel 2025, il norvegese Casper Stornes ha corso una maratona in 2:29:25, la prima volta sotto le due ore e trenta nella storia della gara iridata. Dietro quel numero, secondo quanto riportato, c'era un rifornimento da circa 180 grammi di carboidrati all'ora in bici e 130 in corsa. Cifre che, fino a cinque anni fa, sarebbero sembrate quasi pericolose: lo standard per gli atleti di endurance era 60-90 grammi l'ora, punto. Da lì è partita una corsa collaterale, quella dei grammi: se i professionisti arrivano a 120 g/h e oltre, molti amatori hanno iniziato a chiedersi se non stessero, semplicemente, mangiando troppo poco. È un problema reale, ma la risposta non è scontata, e per chi pratica un'attività diversa da quella professionistica, è variegata.
carboidrati all'ora nella corsa: cosa dice la scienza
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La revisione più recente e completa sull'argomento, firmata Wilson nel 2025 su Sports Medicine, arriva a una conclusione piuttosto netta: i dati disponibili non dimostrano un reale vantaggio prestativo nell'assumere 100 grammi l'ora o più rispetto a 60-90. Lo stesso Tim Podlogar, performance scientist del Tudor Pro Cycling, ha dichiarato di non avere prove che 120 grammi superino 90 in termini di performance. Lo studio più favorevole alle dosi alte, condotto nel 2025 su otto maratoneti d'élite fatti correre per due ore alla soglia del lattato, ha mostrato che 120 g/h miglioravano l'economia di corsa rispetto a 60 g/h. Ma la differenza fra 120 e 90 g/h non era statisticamente significativa, e i sintomi gastrointestinali (nausea, gonfiore, crampi) erano più frequenti proprio a 120 g/h. Una meta-analisi di gennaio 2026, che ha messo insieme 31 studi, ha confermato che i carboidrati risparmiano glicogeno muscolare, ma l'effetto è modesto e non cresce in modo significativo aumentando la dose oltre le quantità moderate. In pratica, per la maggior parte degli atleti, 60-90 g/h intercetta già quasi tutto il beneficio disponibile. Andare oltre ha senso solo per gare molto lunghe, intense, e per un intestino allenato a fondo.
Perché il rapporto glucosio-fruttosio conta
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Il glucosio viene assorbito nell'intestino tramite un trasportatore che si satura intorno a 60-72 g/h. Il fruttosio, invece, usa una via diversa e permette di alzare l'assorbimento totale oltre i 100 g/h quando i due zuccheri vengono combinati. Ecco perché ogni prodotto energetico moderno mescola glucosio (o maltodestrine) e fruttosio. Il rapporto ideale, però, cambia con la dose: fino a 60 g/h basta il glucosio; tra 60 e 90 g/h un 2:1 funziona bene; sopra i 90-120 g/h conviene avvicinarsi a un 1:1, per sfruttare al massimo anche la seconda via di assorbimento. L'assunzione in gara va costruita sopra una base giornaliera periodizzata: 3-5 g/kg nei giorni di riposo o recupero, 5-7 g/kg nei giorni moderati, 7-10 g/kg nei giorni lunghi o intensi, fino a 10-12 g/kg nelle gare a tappe. Durante l'esercizio, la soglia dipende più dall'intensità che dalla sola durata: sotto i 90 minuti in Zona 2 spesso non serve nulla; tra 90 minuti e 3 ore, 30-60 g/h; sopra soglia o gare lunghe, 60-90 g/h resta il punto di equilibrio per la maggior parte dei podisti amatoriali.
quanti carboidrati servono?
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Allena l'intestino prima di allenare il ritmo gara: aumenta il carico di carboidrati di circa 10 g/h a settimana durante una sola uscita lunga settimanale, fino ad avvicinarti al target di gara nelle 6-10 settimane precedenti. Abbina sempre acqua ai carboidrati (150-200 ml ogni 30 g), assumi qualcosa ogni 15-25 minuti nelle uscite lunghe, e nel recupero punta su 1-1,2 g/kg di carboidrati nella prima ora dopo lo sforzo, con 20-30 g di proteine ad accompagnarli.
cosa evitare
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Qualche piccola raccomandazione è necessaria. Non provare mai un nuovo gel o un nuovo rapporto di zuccheri il giorno della gara: si testa tutto in allenamento. Non affidarti alla sola cena della vigilia per il carico di carboidrati, che richiede 24-48 ore, non una sera. Non sovralimentare le uscite facili: tre gel su un'ora blanda insegnano all'intestino ad aspettarsi calorie che non servono. E non inseguire i 120 g/h come un trofeo: i disturbi gastrointestinali restano la prima causa di ritiro nelle gare lunghe, e un piano conservativo che riesci a eseguire batte sempre un piano perfetto sulla carta che ti manda in crisi allo stomaco.
